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先吃肉，再吃菜，最後來吃飯，這樣吃便當就能瘦。

如果我們餐桌有蛋豆魚肉、五穀雜糧、蔬菜水果，想減肥的人首先吃的應該是蛋豆魚肉。

因為消耗蛋白質所需要的熱量，是消化醣類的五倍。要消化100大卡的蛋白質和100大卡醣類，蛋白質要燃燒40大卡的熱量才能被消化，而消化醣類只需要燃燒8大卡的熱量。

蛋豆魚肉等蛋白質食物，不僅可以促進消化產熱作用，並延長飽足感(幸福感)和時間，減少下一餐的進食量。

一個雞腿便當裡，不是先吃一口飯，再夾一口菜，最後再吃雞腿；應該要先吃肉，再吃菜，最後才吃飯。

-華人減肥名醫 邱正宏醫師

當飢餓感來的時後，別馬上去吃東西，要告訴自己再忍30分鐘，不然你身上的脂肪就沒機會燃燒了。

我們會感到飢餓，是因為血糖降低和胃部空轉的緣故，而在血糖降低30分鐘之內胰島的a細胞就會自動分泌升糖激素，使我們血糖再度上升。

只要升糖激素一分泌，脂肪就開始分解，所以下次肚子餓時後，要告訴自己「我的脂肪開始燃燒了」，就會越想越快樂。

再說，當飢餓感出現時，會分泌格列寧激素讓你產生食欲，而格列寧激素同時也會促進升糖激素的分泌，使血糖慢慢上升回穩，當血糖一上升，又會反過來抑制格列寧激素的分泌，讓你比較不餓，反而能夠減少食量。

要注意糖尿病患者不適用此方法，尤其是第一型和第二型，因為糖尿病患者即使挨餓也不容易刺激升糖激素分泌，反而會造成血壓過低。

1.在最對的時間吃對食物：注意！運動前一小時，需補充足夠澱粉（地瓜、饅頭、五穀粉、香蕉）；運動過程中（運動超過一小時），要即時補充糖分（糖果、巧克力），才不會消耗到肝醣與燃燒到肌肉；運動後要儘快的補充蛋白質（水煮蛋）與少量澱粉（五穀粉、香蕉），這些時間都要補充才不會胖，不補充反而會胖！

2.少量多餐，把原有食物分量，變成一天6至10餐來吃：不要吃到撐，因為吃太撐不僅對胃的負擔很大，也會造成脹氣和水腫等問題。

3.含有白色糖的食物要盡可能地不要吃：我規定自己只能在運動時吃甜食，忍不住的時候會在下午5點以前吃一些，過了下午5點就真的不要再碰甜點了。當然最好是時時都不要吃。

4.不要吃油炸食物：這些會讓你變老、變醜、變胖、變臭。

5.不要吃冰：不要喝冰水或飲料，也不要吃剉冰，因為這都會讓你的肚子變大（尤其是女性），脂肪囤積變厚。

6.不要讓自己餓到：因為一餓，身體自然反應，開始緊張是不是常常會沒東西吃？於是會儲存脂肪自保，反而造成肥胖。

7.晚上6點過後就不要再吃澱粉：如果會餓的話，可吃些魚肉、蛋類，這一類高蛋白質含量的食物，較不易發胖，若還是嘴饞的話，一些不甜的蔬果，像是小番茄、芭樂等，都不錯。

8.晚上11點前上床睡覺，睡飽了來生活：如果睡眠不足，身體一樣會能量不夠，沒法幫你好好工作燃燒脂肪，這樣也無法瘦下來。

9.要有持續力＋恆心：飲食、生活、作息調整，大部分都要持續三個月才會出現效果。

10.多喝水：每天至少喝2000cc 以上的水，而且，不要喝飲料！

低GI+高蛋白，甩肉不復胖

說到減肥，馬上想到要控制熱量、計算卡路里嗎? 來自丹麥一份全球性減肥研究指出，想要成功甩肉不復胖，飲食採用低GI (升糖指數) 搭配高蛋白質成效最好。這項研究以八個國家，一共900多名成人與800名孩童為對象，參與者減重8周後，平均都甩掉約11公斤的體重，這項研究發表於"新英格蘭醫學雜誌"。

不想總在減肥和復胖之間惡性循環，調整一下飲食型態，多吃瘦肉、豆類，少吃精緻澱粉類如白麵包與白米!  (鼠標移至GI質紅綠燈表即可放大) 

X不吃早餐

很多人因為趕著上班、上學，常不吃早餐，很容易破壞腸胃與內分泌系統的生理時鐘，造成新陳代謝減緩與紊亂，也可能在午餐時有補償心態，食欲旺盛反而進食過量。

X單一食物減肥

地瓜餐、蘋果餐....這種單一食物減肥法你也試過嗎? 雖然短時間內體重快速下降，但因為過於單調又營養不均衡，不但難以持久，也可能造成健康損害的副作用，更會讓肌肉流失，代謝能力下降。

X用水果當正餐

為了減肥，晚餐只吃水果，怎麼還是瘦部下? 別以為水果有豐富纖維，可以放心吃，水果有豐富的果糖，吃得過多，也會轉成脂肪堆積，特別是只吃水果當晚餐，脂肪堆積危險種高，當心減肥變增肥。

X一天只吃一餐

減肥要少吃，就乾脆一天只吃一餐? 過度飢餓容易在一餐內吃得過量，特別是晚餐進食過多，沒有時間消耗，吃進的熱量反而更容易以脂肪的形式儲存下來。

X減肥輔助品不控制食物

吃這個可以油切、吃那個可以"閃澱"....，那不就怎麼吃都不會胖了嗎? 要知道減肥輔助品雖然有輔助的效果，肆無忌憚狂吃導致總熱量超標也是白搭!

1. 掌握黃金時間

運動後1小時之內攝取"正確"飲食，身體會像個海綿一樣，會迅速吸收吃進去的營養，提供修補之作用。

2. 碳水化合物聰明吃

運動時消耗掉的肝醣，可以靠好的碳水化合物來恢復，讓體力迅速回來，並且不會儲存脂肪。

3. 蛋白質輔助修護受損肌肉 

碳水化合物搭上適量的蛋白質，可以增加肌肉質量與性能，甚至有助於減少體脂肪，日本曾有一份研究指出，運動後攝取蛋白質的人，減少的幾乎為脂肪，而運動後沒有攝取任何食物的對照組，流失的除了脂肪還有肌肉。

4. 掌握分量黃金比例

澱粉3:蛋白質1，份量不要多，熱量控制在300卡左右。

5. 碳水化合物和蛋白質的選擇

香蕉、地瓜、水煮蛋、杏仁果、低糖豆漿，並搭配250~500毫升的水，嚴禁咖啡或利尿性飲料。

當許多人為減肥而決定放棄好吃的高熱量食物時 ， 卻發現自己已然無法抵禦這些美味的誘惑 ， 同時對低熱量的健康食物毫無興趣 。 中美一項最新研究表明 ， 這可能是因為長期高熱量飲食引發了類似吸食尼古丁的上癮行為 ， 只有繼續吃高熱量食物才會獲得滿足感 。

美國 《 科學 》 雜誌上報告說 ， 腸道上皮細胞分泌的脂質信號分子ＯＥＡ 會調節多巴胺獎賞系統 ， 但 “ 長期高脂飲食會干擾這一信號系統 ， 導致多巴胺系統無法對不太可口的低熱量食物刺激做出獎賞反應 ” 。 在小鼠實驗中 ， 高脂飼料飼養的小鼠胃腸道中 ＯＥＡ 含量非常低 。

但如果給高脂餵養小鼠體內重新注入 ＯＥＡ ， 其大腦的多巴胺系統又會重新感受到低能量脂肪乳帶來的滿足感 。 對於這一研究的意義 ， 韓雯斐說 ， 這表明重建胃腸脂質信號可以增強多巴胺系統對於低熱量食物的反應 ， 這對幫助有高脂飲食習慣的人恢復健康飲食具有重要意義 。 

-網路轉載

吃飽飯後不要馬上去運動，因為此時血液往胃部集中，如果又去運動，肌肉就會帶走血液，導致消化功能變差，這是可以理解的。

但是根據研究，運動後2小時內反而應該趕快去用餐，因為這時侯血液都往肌肉流動，從胃部吸收的營養比較不會往脂肪流動，所以比較不會造成發胖。

但是超過3個小時就沒有這樣的效果，所以要減肥減的有效率，也得注意運動時間喔!

一瘦就是一輩子 邱正宏醫師

之前在我的文章"低GI質食物讓你瘦得更快"已經有提到水果的部分，但仍然有許多人會問我晚上吃水果到底好不好? 那麼今天就來談談水果在身體的一個轉換過程。

很多人常會認為水果的熱量不會很高，也以為說它的甜分是天然的，所以應該沒有關係，但是事實上這樣的觀念是錯誤的，因為澱粉是多醣，水果是雙醣，多醣一代謝就會變成雙醣，吃到肝臟裡面一轉，一樣都是變成脂肪，所以不要認為水果多吃一點沒有關係，反而甜分糖分高的的水果不宜多吃。最後歸類出三樣減重水果聖品符合低熱量、低糖分、低GI、多高纖的有 : 蘋果、芭樂、番茄

在吃水果的同時，千萬要記得每個人每天必須維持1200卡的熱量來維持身體所需和運作，若吃不到1200卡身體可是會減緩代謝的，到時會讓減重速度變慢喔!

讓我們先了解麻辣鍋熱量的主要來源，就可以輕輕鬆鬆吃不胖了。

主要熱量來源有 :

1. 鍋底的辣油和麻油 - 這些熱量是澱粉和蛋白質的兩倍

2. 加工食品 - 丸子、餃子等

3. 油炸類食物 - 油條、王子麵、炸雞等

只要把握兩個原則 :

1. 分鍋分油 - 點鴛鴦鍋，把容易吸油的用"白鍋"煮，"紅鍋"煮的食物吃前先在"白鍋"裡過水一下

2. 先菜後肉 - 先煮青菜和肉來吃，最後再吃加工食品和油炸食物

根據台灣營養學會的研究，發現燕麥的熱量是米飯的1.6倍。用燕麥代替正餐，不但不會減肥，還會越減越肥。

燕麥廣告做很大，宣稱能對身體好，有人會泡牛奶，也有人泡開水，但是不管如何燕麥就是主食的一種，而主食就是主要熱量的來源。主食的來源絕不是單單只有麵和米飯而已，例如 : 玉米、馬鈴薯、芋頭、麵包、饅頭、水餃、燕麥都是。若是你們在減重或是想減少每天熱量攝取，建議大家晚上絕對不能吃這類的主食，可多吃瘦肉和蔬菜，這樣才能瘦得快喔!

1.   半成品食物通常含高油脂 : 微波食品、餃類、丸子

2.   加工、醃製、煙燻食品

3.   炒、煎、炸食物

4.   高脂肪、高熱量點心 : 炸春捲、蛋黃酥

5.   狼吞虎嚥

6.   邊吃邊看東西

7.  消夜、晚上8點以後、睡前7小時不吃

8.  喝酒 : 每克酒精7大卡

9.  斷食會讓代謝變差

10.避免下午茶 : 飲料西點都含高量糖和油

11.飲料 : 一罐約150卡，需散步1小時來消耗

常常有很多人問我，攝取蛋白質吃魚肉不就好了，為何還要攝取中天的大豆分離蛋白和乳清蛋白採2：1 黃金比例的精選蛋白質呢? 其實吃魚肉的缺點就是容易吃進過多的脂肪、膽固醇、熱量、及容易造成酸性體質，而且還要常擔心瘦肉精和禽流感的問題，所以只好吃讓人體好吸收的植物性蛋白質；此外，大豆是植物性食物中最接近完整蛋白質食物，它的優點就是低脂、低膽固醇、低熱量。

相信許多人和我一樣是外食族，外食雖然方便快速，但很難做到熱量控制，且無法均衡營養；若使用單一減重的方式，如只吃蔬果減重，又會造成蛋白質攝取不足等問題。如果你也生活忙碌，無法自己準備低熱量又營養均衡的餐點，代餐會是你最好的選擇，而早晚吃代餐可以讓減重更有效率喔!

中天健康的優質綜合代餐奶昔裡，含有採 FDA 核准GRAS1 胺基酸螯合26種維生素礦物質，不含人工香料糖份和防腐劑的大豆分離乳清蛋白2：1 黃金比例的精選蛋白質，來自小麥、菊苣及玉米纖維的水溶性優活高纖粉，一杯的熱量約100卡讓你輕鬆做好體重控制，再也不用擔心攝取過多的澱粉及油質，讓愛美的你在減重期間不會因為吃得少、吃的不均衡而影響健康。

澱粉很重要,它是身體所需物質,能提供熱量及膳食纖維、可幫助調節脂肪代謝和血糖、維持神經功能和大腦必需能量。當你不攝取或攝取不足時,代謝就會變差反而更容易發胖,心情也會跟著沮喪而暴飲暴食,然而當身體沒澱粉又需要消耗脂肪時還會酮酸中毒。

澱粉不是肥胖的主因,過量攝取澱粉才是,當你碳水化合物攝取過多時,還會容易得到其他疾病如代謝症候群、慢性病、高血壓、高血糖、高血脂、高三酸甘油脂、糖尿病、尿酸等症狀,所以能適量的吃碳水化合物,但不過量才是正確健康的減肥方式。

適量攝取澱粉甚至有助於燃燒脂肪,每天攝取適量的碳水化合物,可增加體內血清素的合成,而血清素可以抑制人類的食慾,也可以帶來活力,對抗因為壓力所引起的狂吃行為,因此完全不吃澱粉的人,減肥期間反而容易產生飢餓感,吃進過多的蛋白質及脂肪,更容易發胖。

醫師建議若要使用澱粉斷食法最多不可超過3星期，3星期後依然要回歸正常吃法，不然會造成身體的影響；所以中天營養師目前建議我的吃法是，早晚吃代餐，中午任我吃(包括肉魚豆蛋及澱粉)，我認為這樣吃法讓我減得較輕鬆容易，因為我每天依然可以吃到我愛吃的。